Kreatyna – 5 rzeczy, o których powinieneś wiedzieć
Stuknij palcem w biurko. Poczekaj minutę i zrób to ponownie. Powtórz tę czynność kilka razy. Z pewnością nie sprawiło ci to żadnego problemu. Mięśnie, które zostały zaangażowane do uderzenia palcem o biurko, w krótkim czasie wygenerowały znaczną ilość energii. Do jej wyprodukowania organizm wykorzystał fosfokreatynę, wysokoenergetyczną cząsteczką, która w bardzo krótkim czasie jest w stanie dostarczyć dużych ilość energii. Co się jednak stanie jeżeli spróbujesz po raz kolejny uderzać palcem w biurko, ale tym razem bez przerw pomiędzy stuknięciami. Zgaduję, że nie byłeś w stanie zbyt długo powtarzać tej czynności. Dzieję się tak z powodu szybkiego wyczerpania zasobów fosfokreatyny. Po upływie ~3 sekund zdolność fosfokreatyny do resyntezy ATP spada o blisko 15%, a po 20 sekundach udział fosfokreatyny w odbudowie cząsteczek ATP wynosi ~2%. Poprzez suplementację kreatyną chcemy doprowadzić do zwiększenia rezerwuaru fosfokreatyny w mięśniach, który zostanie wykorzystany jako substrat do odbudowy ATP, w trakcie krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeń, w szczególności o powtarzalnym charakterze (np. piłka nożna). Wróćmy na chwilę do przykładu stukania palcem w biurko, czy zwiększenie zasobów kreatyny (a w konsekwencji fosfokreatyny) w organizmie sprawi, że pierwsze uderzenie ulegnie zmianie? Niekoniecznie. Jednak będzie miało wpływ na drugie, trzecie itd. Badania dowodzą, że kreatyna skutecznie poprawia zdolności wysiłkowe w trakcie wykonywania powtarzalnych ćwiczeń, trwających od 2 do 30 sekund, oddzielonych przerwą od 30 sekund do 5 minut.
Kreatyna - Co powinieneś wiedzieć na temat suplementacji?
Ile kreatyny w pojedynczej porcji?
Komórki mięśniowe nie posiadają zdolności syntezy kreatyny, dlatego są zależne od jej osoczowej dostępności. Istnieje blisko tysiąckrotny gradient stężeń kreatyny pomiędzy osoczem (20-50 umol/L), a tkanką mięśniową (~35 mmol/L wody wewnątrzkomórkowej), dlatego jej transport odbywa się w sposób aktywny, za pośrednictwem wysokopojemnego oraz sodozależnego transportera, funkcjonującego z dużą prędkością. Osoczowe stężenie kreatyny przekraczające 500 umol/L jest wystarczające do wysycenia swojego transportera. Harris i wsp. (1992) wykazał, że jednorazowa porcja 5 g zwiększa koncentrację kreatyny w osoczu, w ciągu 15 minut od jej spożycia, do stężenia 600-900 umol/L. Z tego powodu dawka 5 g stanowi jednorazową rekomendowaną porcję w trakcie fazy ładowania kreatyną.
Ładowanie kreatyny vs przewlekła suplementacja
Okres półtrwania kreatyny w osoczu wynosi ~1,5 h, a po upływie ~5h jej stężenie wraca do wartości wyjściowych. Z tego powodu suplementacja czterech 5 g porcji kreatyny w ciągu dnia, w odstępstwie kilku godzin, wydaje się być najoptymalniejszą strategią suplementacji. Harris i wsp. (1992) wykazał, że suplementacja 4-6 porcji 5 g kreatyny przez okres 5-7 dni zwiększa całkowitą zawartość kreatyny w mięśniach średnio o 17% (0-40%). U osób, u których mięśniowe stężenie kreatyny wyjściowo było wysokie, suplementacja okazała się być nieskuteczna, co sugeruje istnienie limitu dla zdolności akumulacji kreatyny w mięśniach poprzez jej suplementację. Mięśniowy wychwyt kreatyny jest największy w ciągu pierwszych dni suplementacji (30% w ciągu dwóch pierwszy dni oraz 15% w dniach 2-4). Oznacza to, że kontynuacja suplementacji kreatyną w łącznej dawce 20 g, przez okres dłuższy niż kilka dni, jest mało sensownym rozwiązaniem. Po zaprzestaniu suplementacji kreatyną, jej całkowita zawartość w mięśniach wraca do wartości wyjściowych po upływie 4-6 tygodni. Dzienna obligatoryjna degradacja kreatyny do karnityny wynosi ~2 g. Hultman i wsp. (1996) wykazał, że po zakończeniu „fazy ładowania”, wysycenie mięśni kreatyną może zostać utrzymane co najmniej przez miesiąc, poprzez dzienną suplementację kreatyny w ilości 2 g/dzień. Ci sami autorzy wykazali również, że spożywanie kreatyny w ilości 3 g/dzień przez okres 4 tygodni prowadzi do zwiększenia zawartość kreatyny w mięśniach w tym samym stopniu co krótkotrwała suplementacja (5-6 dni w ilości 20 g/dzień). Podsumowując, obydwa modele suplementacji są równie skuteczne.
Kiedy suplementować kreatynę?
Istnieje kilka sposób, które mogą potęgować domięśniowy transport kreatyny. Pierwszym z nich jest suplementacja kreatyny w okresie potrenigowym. W ciekawej pracy (Antonio i Ciccone, 2013) wykazano, że grupa która przyjmowała kreatynę bezpośrednio po treningu, a nie przed nim, odnotowała większy przyrost masy mięśniowej, a także większy przyrost siły. Wydaje się jednak, że konsumpcja kreatyny w połączeniu z węglowodanami lub/i białkiem ma większy wpływ na jej retencję w organizmie. Przyczyną tego faktu jest sekrecja insuliny, która stymuluje aktywność wspomnianego wcześniej procesu transportu kreatyny. Z praktycznego punktu widzenia, dodatek kreatyny do koktajlu białkowo-węglowodanowego po zakończonym treningu wydaje się być najskuteczniejszą strategią suplementacji omawianej substancji.
Kreatyna - Jaka forma jest najlepsza?
Choć na rynku znajdziemy kreatynę pod różnymi postaciami (np. cytrynian kreatyny, pirogronian kreatyny, jabłaczan kreatyny), do dziś nikt nie dowiódł ich wyższości nad najlepiej przebadaną formą kreatyny – monohydratem. Biodostępność monohydratu kreatyny wynosi blisko 100%, zatem poszukiwanie alternatywnej formy kreatyny wydaje się być stratą czasu. Na uwagę zasługuje natomiast fakt, że suplementacja kwasem guanidynooctowym (substrat, który wykorzystywany jest do endogennej syntezy kreatyny w organizmie) wydaje się skuteczniej zwiększać zawartość kreatyny w mięśniach niż monohydrat kreatyną (Ostojic SM i wsp., 2016). Autorzy sugerują, że do domięśniowego transportu endogennie zsyntetyzowanej kreatyny mogą być rekrutowane inne mechanizmy tranportujące.
Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna?
W 2004 roku EFSA potwierdziła, że suplementacja monohydratem kreatyny w dawce do 3 g/dzień jest bezpieczna. Dla przykładu, pomimo podejrzeń negatywnego wpływu kreatyny na funkcjonowanie wątroby, badania przeprowadzone na ludziach nie wykazały istotnego wzrostu mocznika w osoczu, ani aktywności enzymów wątrobowych w trakcie 5-letniej, doustnej suplementacji kreatyną (Poortmans i Francaux, 2008). W badaniach nie zaobserwowano także zmiany poziomu przesączania kłębuszkowego nerek, ani obecności mikroalbuminurii (Poortmans i Francaux, 2000, 2008).
