Suplementy diety dla sportowców – kształtowanie sylwetki cz. 2
W poprzedniej części artykułu wymieniłam trzy suplementy diety dla sportowców, które doskonale uzupełniają ich dietę (czytaj). Należały do nich kreatyna, która poprawia zdolności wysiłkowe poprzez regenerowanie ATP, kofeina o silnym działaniu ergogenicznym i termogennym, także beta-alanina, będąca składnikiem buforu komórkowego. W dzisiejszym tekście chciałabym opisać kolejne substancje, których stosowanie może korzystnie wpłynąć na wyniki osiągane przez sportowców.
Witamina D
Witaminą D nazywamy dwa związki: witaminę D2 (ergokalcyferol) znajdującą się w roślinach i grzybach, a także witaminę D3 (cholekalcyferol) wytwarzaną w organizmie drogą syntezy skórnej z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania słonecznego. Działanie biologiczne witaminy D jest bardzo szerokie i obejmuje utrzymywanie homeostazy wapniowo-fosforanowej, regulowanie aktywności odpowiedzi immunologicznej, wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego, a także regulowanie proliferacji komórek. Odpowiedni poziom witaminy D zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby autoimmunizacyjne, wpływa na zwiększenie odporności, redukuje ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu II, a także zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości. Co ciekawe receptory dla kalcytriolu (aktywnej biologicznie formy witaminy D) obecne są prawie we wszystkich komórkach. Z punktu widzenia sportowców sylwetkowych szczególną zaletą witaminy D jest to, że jej prawidłowe stężenie we krwi (75-125 nmol/l) koreluje ze wzrostem poziomu testosteronu. W badaniach obserwacyjnych zauważono również, że sportowcy z prawidłowym stężeniem witaminy D charakteryzują się niższą zawartością tkanki tłuszczowej. Biorąc pod uwagę szerokie spektrum działania witaminy D zarówno w kontekście zdrowotnym jak i jej wpływie na podwyższenie poziomu testosteronu, utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu witaminy D w organizmie wydaje się szczególnie istotne dla sportowców, stąd też zasadne jest wprowadzenie jej suplementacji. Pomimo, że pierwszym źródłem w którym powinniśmy szukać niedoborowych składników jest dieta, w przypadku witaminy D głównym źródłem jej pozyskiwania jest synteza skórna. Stąd też w przypadku obniżonej endogennej syntezy, co ma miejsce np. w okresie jesienno-zimowym, wskazana jest jej suplementacja. Dobór dawki suplementu powinien odbywać się na podstawie wyniku oznaczenia witaminy D w organizmie. W przypadku braku możliwości wykonania badania, najczęściej postępuje się wg. zaleceń Endocrine Society, które mówią o dawkach rzędu 800-2000 IU na dobę. W dziennej dawce należy również uwzględnić podaż witaminy D z pożywienia. Dawki rzędu 10 000 IU na dobę i wyższe mogą być potencjalnie niebezpieczne.
Kwasy omega-3
Do kwasów tłuszczowych Omega 3 zaliczamy wszystkie kwasy wielonienasycone, w których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Do kwasów tłuszczowych Omega 3 zaliczamy m.in. kwas alfa linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwas ALA jest kwasem powszechnie dostępnym w produktach spożywczych, a do jego źródeł zaliczamy np. siemię lniane, orzechy włoskie niektóre oleje roślinne. Źródła kwasów EPA i DHA nie są niestety już tak powszechne i ograniczają się jedynie do niektórych alg i tłustych ryb, a poziom konwersji z kwasu alfa linolenowego jest dość niski, dlatego to właśnie na nich koncentrujemy się rozważając wprowadzenie suplementacji. Kwasy EPA i DHA wpływają wielokierunkowo na metabolizm glukozy i lipidów. Mają również wpływ na hamowanie wzrostu i namnażania komórek tłuszczowych, jednak należy mieć na uwadze fakt, że takie działanie udowodniono wśród osób otyłych. Z kwasów EPA i DHA powstają również eikozanoidy o działaniu przeciwzapalnym i antyagregacyjnym, co jest istotne z punktu widzenia utrzymania w dobrej kondycji układu krwionośnego. Działanie przeciwzapalne może również korzystnie wpływać na proces regeneracji u sportowców. W przypadku niewystarczającego spożycia kwasów EPA i DHA można włączyć ich suplementację do poziomu zalecanego m.in. przez Herat Foundation wynoszącego 500 mg na dobę lub 3500 mg tygodniowo. Nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki u osób zdrowych ze względu na to, że zbyt wysoka podaż EPA i DHA wpływa na wzrost poziomu LDL, a także wzrost ich utleniania, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Magnez
Magnez uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych w naszym organizmie. Z punktu widzenia sportów sylwetkowych najważniejszym jego działaniem jest regulowanie gospodarki insulinowej, przewodzenie impulsów nerwowych, a także udział w procesach termoregulacyjnych. Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi od 310 do 420 mg na dobę, jednak wzrost poziomu aktywności fizycznej może wpłynąć na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Niedobory magnezu mogą wpłynąć na zaburzenia ekspresji białka termogeniny (UCP-1) znajdującego się w błonach mitochondrialnych brunatnej tkanki tłuszczowej. Spadek poziomu termogeniny wpływa na zaburzenia procesu termogenezy, co przekłada się na zmniejszenie ilości spalonych w ciągu dnia kalorii. Magnez pełni również ważną rolę w przemianach biochemicznych w obrębie komórek beta trzustki odpowiedzialnych za wydzielanie insuliny. Jego niedobór upośledza również działanie receptora insulinowego, a w efekcie wpływa na zwiększenie ryzyka rozwoju otyłości. Zwiększone spożycie magnezu wpływa pozytywnie na wrażliwość insulinową, a efekt ten obserwuje się również u osób bez stwierdzonego niedoboru. W przypadku niedostatecznej podaży magnezu z dietą u osób aktywnych fizycznie, można rozważyć jego suplementację. Niezwykle istotny jest jednak wybór odpowiedniego preparatu magnezowego, ponieważ na rynku suplementów możemy znaleźć magnez w wielu formach biologicznych. Do najlepiej przyswajalnych form zaliczamy połączenia organiczne (np. mleczan, cytrynian), choć porównywalną wchłanialnością charakteryzuje się również chlorek magnezu należący do związków nieorganicznych. Zdecydowanie najgorszym wyborem jest tlenek magnezu, którego przyswajalność utrzymuje się na poziomie tylko 4%.
Suplementy diety dla sportowców - podsumowanie
Odpowiedni dobór suplementów dla sportowców może doskonale uzupełnić dietę i treningi przyczyniając się do osiągnięcia lepszych wyników. Warto zatem zgłębiać wiedzę w zakresie suplementacji, aby dobierać ją do indywidualnych potrzeb zawodnika.
Źródła:
Chiang C., Ismaeel A., Griffis R. i wsp.: Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes A Systematic Review.
J Strength Cond Res 2016 Heijboer A., Oosterwerff M., Schroten N. i wsp.: Vitamin D supplementation and testosterone concentrations in male human subjects. Clin Endocrinol (Oxf) 2015,83(1):105-10
Botella-Carretero J. I., Alvarez-Blasco F., Villafruela J. J., Balsa J. A., Vázquez C., Escobar-Morreale H. F., Vitamin D deficiency is associated with the metabolic syndrome in morbid obesity, Clinical Nutrition, 26/2007.
Holick M. F., Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis, American Journal of Clinical Nutrition, 79/2004.
Ruzickova J, Rossmeisl M, Prazak T, Flachs P, Sponarova J, Veck M, Tvrzicka E, Bryhn M, Kopecky J. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue.
F Guerrero-Romeroa, Tamez-Perezc, G González-Gonzálezc, AM Salinas-Martínezc, J Montes-Villarrealc, JH Treviño-Ortizc, M Rodríguez-Morána, Oral Magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial, Diabetes & Metabolism Volume 30, Issue 3, June 2004, Pages 253–258
Fedorenko A., Lishko PV., Kirichokcorresponding Y., Mechanism of Fatty-Acid-Dependent UCP1 Uncoupling in Brown Fat Mitochondria, Cell. 2012 Oct 12; 151(2): 400–413.
