Wraz z nadejściem jesieni i zbliżającą się zimą, pacjenci coraz częściej informują dietetyków
o występującej infekcji, przeziębieniu czy grypie i braku możliwości spełniania zaleceń
dietetycznych w czasie trwania choroby. Jak wiadomo, takie sytuacje nie służą ani pacjentowi
ani dietetykowi. Wspólnym celem jest zatem zadbanie o to by pacjent chorował jak
najrzadziej i jak najkrócej. Istnieje kilka sposobów, które wspomogą układ immunologiczny
pacjenta i pozwolą mu osiągać lepsze rezultaty zdrowotne oraz sylwetkowe w okresie
jesienno-zimowym.
Zmieniające się potrzeby organizmu
Jesień i zima to pory roku, podczas których zmiany pogodowe, krótsze dni i ograniczony
dostęp do słońca, mogą wpływać na zdrowie pacjenta. Niższa ekspozycja na promienie
słoneczne prowadzi do spadku syntezy witaminy D w organizmie, co może mieć wpływ na
funkcjonowanie układu odpornościowego. Dodatkowo sezonowe infekcje, zmniejszona
aktywność fizyczna oraz korzystanie z nieodpowiednich produktów w jadłospisach mogą
osłabiać organizm pacjenta.
Edukowanie pacjenta na temat poprawy odporności
Pacjenci chcą się edukować, chcą wiedzieć coraz więcej na temat swojego zdrowia i pragną
tę wiedzę uzyskać w przystępny sposób. Podczas konsultacji w okresie jesienno-zimowym
warto poświęcić kilka minut na przekazanie podstawowych zaleceń dotyczących dbania o
odporność np.: warto powiedzieć o myciu owoców i warzyw, o prawidłowej higienie snu, o
relaksie lub o uprawianiu aktywności fizycznej jako o czynnikach, które mogą wspomóc
funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie każdy pacjent pamięta o wszystkich
podstawowych zaleceniach, a my dietetycy mamy tendencję do edukowania kierunkowego
zapominając o tym jak ważne są podstawy.
Produkty wspomagające odporność
Okres jesienno-zimowy to czas, w którym warto ukierunkować przygotowywanie jadłospisów
na to by były jeszcze bardziej odżywcze, zawierały jeszcze więcej antyoksydantów, jeszcze
więcej witaminy C, witamin z grupy B (B6 i B12), cynku i probiotyków. To między innymi te
składniki odżywcze przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu
immunologicznego.
W spełnieniu zapotrzebowania na poszczególne witaminy i składniki mineralne skuteczne są
te produkty:
Antyoksydanty - surowe oraz mrożone warzywa i owoce. Pamiętajcie, że warzywa i owoce
poddane obróbce termicznej tracą sporo przeciwutleniaczy. Jest to spowodowane poprzez
stosunkowo szybkie przenikanie ciepła do wnętrza tkanek roślinnych. Nie ma jednak
przeciwwskazań do tego, by korzystać z owoców mrożonych jako dobrego źródła
przeciwutleniaczy (przykładem na jesień i zimę są mrożone truskawki, maliny i borówki,
które pacjenci często mrożą samodzielnie w trakcie sezonu).
Dobrym sposobem na zapewnienie pacjentowi sporej ilości antyoksydantów w diecie są też
niektóre zioła i przyprawy np. cynamon, imbir, kurkuma, bazylia i oregano.
Witamina C - w praktyce dietetyka jednym z najlepszych źródłem witaminy C jest papryka
czerwona. Nie zawiera ona co prawda aż tyle witaminy C (na 100 g produktu) jak np. dzika
róża, ale paprykę łatwiej jest wkomponować w posiłek, który posmakuje pacjentowi. Oprócz
papryki czerwonej praktyczne mogą się okazać cytrusy (pomarańcza, mandarynka, kiwi,
limonka, cytryna) dodane do posiłków na słodko lub wkomponowane w przekąskę z
dodatkiem tłuszczu i białka.
Witamina B6 - najbardziej praktyczne do wykorzystania źródła to mięso (drób,
wieprzowina), ryby, warzywa (szczególnie ziemniaki, marchew, szpinak), warzywa
strączkowe, zboża pełnoziarniste, owoce (szczególnie banany), orzechy i nasiona. W
rozsądnej diecie bez wielu wykluczeń trudno jest o niedobór witaminy B6. Niekiedy jednak
przydatna może okazać się suplementacja.
Witamina B12 - najbardziej praktyczne źródła to mięso, ryby, nabiał, jaja, wątróbka i
produkty mleczne. W przypadku współpracy z pacjentem na diecie roślinnej
nieocenioną pomocą w spełnieniu zapotrzebowania na witaminę B12 może okazać
się suplementacja.
Cynk - zawiera się w większości produktów, które proponujemy pacjentom nie
wymagających zbyt dużej ilości wykluczeń pokarmowych. Źródła cynku to mięso, owoce
morza, jaja, nabiał, nasiona i orzechy oraz zboża pełnoziarniste. Jak łatwo zauważyć dieta z
dużą ilością błonnika pokarmowego będzie też dietą z dużą ilością cynku. Jednocześnie
dieta z małą ilością błonnika może być dietą niedoborową w cynk. Pacjenci na diecie
łatwostrawnej, którzy ograniczają lub wykluczają ziarna, orzechy i niektóre owoce niekiedy
mogą cierpieć z powodu niedoboru cynku w diecie. Warto mieć to na uwadze podczas
prowadzenia dietoterapii chorób przewodu pokarmowego, kiedy dodatkowym elementem
może być zaburzone wchłanianie.
Probiotyki - w ostatnich czasach popularnym tematem jest mikroflora jelitowa, probiotyki,
fermentowany nabiał i kiszonki. To wszystko dość mocno się za sobą łączy. Stąd przesłanki
o tym, że regularne spożywanie jogurtów, kefirów i produktów kwaszonych/kiszonych może
wspomagać układ odpornościowy. Jeśli jeszcze nie macie w swoich bazach posiłków dań z
tymi produktami to warto się tym zająć przy następnej okazji.
Suplementy wspierające odporność
W okresie jesienno-zimowym zwiększenie spożycia niektórych substancji może nieść ze
sobą wiele korzyści. Wtedy z pomocą przychodzi suplementacja.
Oczywista oczywistość, czyli witamina D: W okresie jesienno-zimowym niemalże każdy
Polak powinien profilaktycznie suplementować witaminę D w ilości 2000-4000 IU dziennie.
Pamiętajmy jednak, że witamina D wpływa na wykorzystanie i wchłanialność wapnia więc
przy nadmiernym poziomie tego pierwiastka we krwi trzeba uważać na propozycje
suplementacji witaminą D. To jednak niuans, który dotyczy bardzo małego procenta
Polaków.
Probiotyki to mniejsza oczywistość, którą także można stosować profilaktycznie na
poprawę odporności. Regularne przyjmowanie probiotyków może zmniejszać ryzyko infekcji
nawet o 48%. Szczególne zainteresowanie probiotykami powinni wyrazić dietetycy, którzy
przyjmują pacjentów skarżących się na występowanie objawów żołądkowo-jelitowych.
Probiotyki mogą bowiem redukować nasilenia objawów i wspomagać odporność przewodu
pokarmowego.
Witamina C może działać prewencyjnie na przeziębienie, ale tylko jeśli jest stosowana w
dużych dawkach (1000 mg dziennie). Takie ilości witaminy C nie powinny być stosowane na
co dzień, bo mogą powodować objawy żołądkowo jelitowe. Wychodzi zatem na to, że
witamina C w ilości 1000 mg dziennie może być skuteczna i bezpieczna, tylko gdy
przewidujemy okres zwiększonego ryzyka infekcji np. ciężka praca fizyczna w trudnych
warunkach pogodowych. Osobiście nie zalecam profilaktycznego stosowania witaminy C
swoim pacjentom. Okazuje się również, że witamina C nie jest zbyt skuteczna także w
zwalczaniu już istniejącej infekcji. Badania naukowe są sporne w tej kwestii, ale nie ma
jednoznacznych danych, które mówią “Tak, witamina C skraca czas trwania infekcji”.
Odmienna sytuacja dotyczy natomiast cynku. Stosowanie 75 mg cynku dziennie po
zaobserwowaniu początkowych objawów przeziębienia ma udowodnione działanie skrócenia
czasu trwania infekcji o 1-4 dni i zmniejszenia intensywności objawów chorobowych o blisko
50%. Ważne jest jednak, aby przekazać pacjentowi, żeby nie stosował takich dawek cynku
przez dłużej niż 2 tygodnie.
Probiotyki oprócz działania prewencyjnego mają też działanie skracające czas trwania
infekcji. Wprowadzenie probiotyku w trakcie trwania przeziębienia może skrócić czas infekcji
o 2 dni. Oznacza to, że probiotyki można stosować profilaktycznie, ale również objawowo.
Po zapoznaniu się z tym artykułem, a szczególnie z niektórymi wartościami np. 48%
mniejsze ryzyko infekcji, 4 dni krótsza infekcja, 50% mniejsze nasilenie objawów infekcji
warto uświadomić sobie, że my jako dietetycy możemy w bardzo dużym stopniu wpłynąć na
układ odpornościowy naszych pacjentów. Nie dotyczy to tylko przygotowania odżywczej
diety, ale także zaproponowanych suplementów.
Jeśli chcesz poczytać więcej moich twórczości, to zapraszam na stronę:
https://bhealthydietetyk.pl/
Bibliografia
1. Sroczyńska, Monika, et al. "Zinc for the Common Cold: Is It Worth a Try? Cynk na
przeziębienie: Czy warto spróbować?." (2023).
2. Myszka, Marta, and Marian Klinger. "The immunomodulatory role of Vitamin D."
Advances in Hygiene and Experimental Medicine 68 (2014): 865-878.
3. Dąbrowska, Aleksandra, Robert Słotwiński, and Sylwia Kędziora.
"Probiotyki–panaceum czy placebo." Przegląd Gastroenterologiczny 5.6 (2010):
321-328.
4. Kępka, Martyna, and Kacper Kuryśko. "Czy witamina C zażywana w początkowym
stadium choroby wpłynie na jej przebieg?."
5. Scientific opinion, EFSA Journal 2009; 7(9):1226
6. Padayatty Sebastian J., Katz Arie, Wang Yaohui et al. Vitamin C as an Antioxidant:
Evaluation of Its Role in Disease Prevention. Journal of the American College of
Nutrition, 2003, vol. 22 Issue 1 p. 18-35
