• Kategorie
Jak dietetyk może zadbać o odporność swoich pacjentów w okresie jesienno-zimowym
Data publikacji: Nov. 3, 2023

Wraz z nadejściem jesieni i zbliżającą się zimą, pacjenci coraz częściej informują dietetyków 

o występującej infekcji, przeziębieniu czy grypie i braku możliwości spełniania zaleceń 

dietetycznych w czasie trwania choroby. Jak wiadomo, takie sytuacje nie służą ani pacjentowi 

ani dietetykowi. Wspólnym celem jest zatem zadbanie o to by pacjent chorował jak 

najrzadziej i jak najkrócej. Istnieje kilka sposobów, które wspomogą układ immunologiczny 

pacjenta i pozwolą mu osiągać lepsze rezultaty zdrowotne oraz sylwetkowe w okresie 

jesienno-zimowym. 

 

Zmieniające się potrzeby organizmu 

Jesień i zima to pory roku, podczas których zmiany pogodowe, krótsze dni i ograniczony 

dostęp do słońca, mogą wpływać na zdrowie pacjenta. Niższa ekspozycja na promienie 

słoneczne prowadzi do spadku syntezy witaminy D w organizmie, co może mieć wpływ na 

funkcjonowanie układu odpornościowego. Dodatkowo sezonowe infekcje, zmniejszona 

aktywność fizyczna oraz korzystanie z nieodpowiednich produktów w jadłospisach mogą 

osłabiać organizm pacjenta. 

 

Edukowanie pacjenta na temat poprawy odporności 

Pacjenci chcą się edukować, chcą wiedzieć coraz więcej na temat swojego zdrowia i pragną 

tę wiedzę uzyskać w przystępny sposób. Podczas konsultacji w okresie jesienno-zimowym 

warto poświęcić kilka minut na przekazanie podstawowych zaleceń dotyczących dbania o 

odporność np.: warto powiedzieć o myciu owoców i warzyw, o prawidłowej higienie snu, o 

relaksie lub o uprawianiu aktywności fizycznej jako o czynnikach, które mogą wspomóc 

funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie każdy pacjent pamięta o wszystkich 

podstawowych zaleceniach, a my dietetycy mamy tendencję do edukowania kierunkowego 

zapominając o tym jak ważne są podstawy. 

 

Produkty wspomagające odporność 

Okres jesienno-zimowy to czas, w którym warto ukierunkować przygotowywanie jadłospisów 

na to by były jeszcze bardziej odżywcze, zawierały jeszcze więcej antyoksydantów, jeszcze 

więcej witaminy C, witamin z grupy B (B6 i B12), cynku i probiotyków. To między innymi te 

składniki odżywcze przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu 

immunologicznego. 

W spełnieniu zapotrzebowania na poszczególne witaminy i składniki mineralne skuteczne są 

te produkty: 

Antyoksydanty - surowe oraz mrożone warzywa i owoce. Pamiętajcie, że warzywa i owoce 

poddane obróbce termicznej tracą sporo przeciwutleniaczy. Jest to spowodowane poprzez 

stosunkowo szybkie przenikanie ciepła do wnętrza tkanek roślinnych. Nie ma jednak 

przeciwwskazań do tego, by korzystać z owoców mrożonych jako dobrego źródła 

przeciwutleniaczy (przykładem na jesień i zimę są mrożone truskawki, maliny i borówki, 

które pacjenci często mrożą samodzielnie w trakcie sezonu). 

Dobrym sposobem na zapewnienie pacjentowi sporej ilości antyoksydantów w diecie są też 

niektóre zioła i przyprawy np. cynamon, imbir, kurkuma, bazylia i oregano. 

Witamina C - w praktyce dietetyka jednym z najlepszych źródłem witaminy C jest papryka 

czerwona. Nie zawiera ona co prawda aż tyle witaminy C (na 100 g produktu) jak np. dzika 

róża, ale paprykę łatwiej jest wkomponować w posiłek, który posmakuje pacjentowi. Oprócz 

papryki czerwonej praktyczne mogą się okazać cytrusy (pomarańcza, mandarynka, kiwi, 

limonka, cytryna) dodane do posiłków na słodko lub wkomponowane w przekąskę z 

dodatkiem tłuszczu i białka. 

Witamina B6 - najbardziej praktyczne do wykorzystania źródła to mięso (drób, 

wieprzowina), ryby, warzywa (szczególnie ziemniaki, marchew, szpinak), warzywa 

strączkowe, zboża pełnoziarniste, owoce (szczególnie banany), orzechy i nasiona. W 

rozsądnej diecie bez wielu wykluczeń trudno jest o niedobór witaminy B6. Niekiedy jednak 

przydatna może okazać się suplementacja. 

Witamina B12 - najbardziej praktyczne źródła to mięso, ryby, nabiał, jaja, wątróbka i 

produkty mleczne. W przypadku współpracy z pacjentem na diecie roślinnej 

nieocenioną pomocą w spełnieniu zapotrzebowania na witaminę B12 może okazać 

się suplementacja. 

Cynk - zawiera się w większości produktów, które proponujemy pacjentom nie 

wymagających zbyt dużej ilości wykluczeń pokarmowych. Źródła cynku to mięso, owoce 

morza, jaja, nabiał, nasiona i orzechy oraz zboża pełnoziarniste. Jak łatwo zauważyć dieta z 

dużą ilością błonnika pokarmowego będzie też dietą z dużą ilością cynku. Jednocześnie 

dieta z małą ilością błonnika może być dietą niedoborową w cynk. Pacjenci na diecie 

łatwostrawnej, którzy ograniczają lub wykluczają ziarna, orzechy i niektóre owoce niekiedy 

mogą cierpieć z powodu niedoboru cynku w diecie. Warto mieć to na uwadze podczas 

prowadzenia dietoterapii chorób przewodu pokarmowego, kiedy dodatkowym elementem 

może być zaburzone wchłanianie. 

Probiotyki - w ostatnich czasach popularnym tematem jest mikroflora jelitowa, probiotyki, 

fermentowany nabiał i kiszonki. To wszystko dość mocno się za sobą łączy. Stąd przesłanki 

o tym, że regularne spożywanie jogurtów, kefirów i produktów kwaszonych/kiszonych może 

wspomagać układ odpornościowy. Jeśli jeszcze nie macie w swoich bazach posiłków dań z 

tymi produktami to warto się tym zająć przy następnej okazji. 

 

Suplementy wspierające odporność 

W okresie jesienno-zimowym zwiększenie spożycia niektórych substancji może nieść ze 

sobą wiele korzyści. Wtedy z pomocą przychodzi suplementacja. 

Oczywista oczywistość, czyli witamina D: W okresie jesienno-zimowym niemalże każdy 

Polak powinien profilaktycznie suplementować witaminę D w ilości 2000-4000 IU dziennie. 

Pamiętajmy jednak, że witamina D wpływa na wykorzystanie i wchłanialność wapnia więc 

przy nadmiernym poziomie tego pierwiastka we krwi trzeba uważać na propozycje 

suplementacji witaminą D. To jednak niuans, który dotyczy bardzo małego procenta 

Polaków. 

Probiotyki to mniejsza oczywistość, którą także można stosować profilaktycznie na 

poprawę odporności. Regularne przyjmowanie probiotyków może zmniejszać ryzyko infekcji 

nawet o 48%. Szczególne zainteresowanie probiotykami powinni wyrazić dietetycy, którzy 

przyjmują pacjentów skarżących się na występowanie objawów żołądkowo-jelitowych. 

Probiotyki mogą bowiem redukować nasilenia objawów i wspomagać odporność przewodu 

pokarmowego. 

Witamina C może działać prewencyjnie na przeziębienie, ale tylko jeśli jest stosowana w 

dużych dawkach (1000 mg dziennie). Takie ilości witaminy C nie powinny być stosowane na 

co dzień, bo mogą powodować objawy żołądkowo jelitowe. Wychodzi zatem na to, że 

witamina C w ilości 1000 mg dziennie może być skuteczna i bezpieczna, tylko gdy 

przewidujemy okres zwiększonego ryzyka infekcji np. ciężka praca fizyczna w trudnych 

warunkach pogodowych. Osobiście nie zalecam profilaktycznego stosowania witaminy C 

swoim pacjentom. Okazuje się również, że witamina C nie jest zbyt skuteczna także w 

zwalczaniu już istniejącej infekcji. Badania naukowe są sporne w tej kwestii, ale nie ma 

jednoznacznych danych, które mówią “Tak, witamina C skraca czas trwania infekcji”. 

Odmienna sytuacja dotyczy natomiast cynku. Stosowanie 75 mg cynku dziennie po 

zaobserwowaniu początkowych objawów przeziębienia ma udowodnione działanie skrócenia 

czasu trwania infekcji o 1-4 dni i zmniejszenia intensywności objawów chorobowych o blisko 

50%. Ważne jest jednak, aby przekazać pacjentowi, żeby nie stosował takich dawek cynku 

przez dłużej niż 2 tygodnie. 

Probiotyki oprócz działania prewencyjnego mają też działanie skracające czas trwania 

infekcji. Wprowadzenie probiotyku w trakcie trwania przeziębienia może skrócić czas infekcji 

o 2 dni. Oznacza to, że probiotyki można stosować profilaktycznie, ale również objawowo. 

 

Po zapoznaniu się z tym artykułem, a szczególnie z niektórymi wartościami np. 48% 

mniejsze ryzyko infekcji, 4 dni krótsza infekcja, 50% mniejsze nasilenie objawów infekcji 

warto uświadomić sobie, że my jako dietetycy możemy w bardzo dużym stopniu wpłynąć na 

układ odpornościowy naszych pacjentów. Nie dotyczy to tylko przygotowania odżywczej 

diety, ale także zaproponowanych suplementów. 

 

Jeśli chcesz poczytać więcej moich twórczości, to zapraszam na stronę: 

https://bhealthydietetyk.pl/ 

 

Bibliografia 

1. Sroczyńska, Monika, et al. "Zinc for the Common Cold: Is It Worth a Try? Cynk na 

przeziębienie: Czy warto spróbować?." (2023). 

2. Myszka, Marta, and Marian Klinger. "The immunomodulatory role of Vitamin D." 

Advances in Hygiene and Experimental Medicine 68 (2014): 865-878. 

3. Dąbrowska, Aleksandra, Robert Słotwiński, and Sylwia Kędziora. 

"Probiotyki–panaceum czy placebo." Przegląd Gastroenterologiczny 5.6 (2010): 

321-328. 

4. Kępka, Martyna, and Kacper Kuryśko. "Czy witamina C zażywana w początkowym 

stadium choroby wpłynie na jej przebieg?." 

5. Scientific opinion, EFSA Journal 2009; 7(9):1226 

6. Padayatty Sebastian J., Katz Arie, Wang Yaohui et al. Vitamin C as an Antioxidant: 

Evaluation of Its Role in Disease Prevention. Journal of the American College of 

Nutrition, 2003, vol. 22 Issue 1 p. 18-35 

Hubert Wojarski

Hubert Wojarski

Dietetyk kliniczny

Dietetyk kliniczny i sportowy prowadzący gabinet dietetyczny online. Od wielu lat prowadzi pacjentów klinicznych i entuzjastów sportu w drodze do lepszych wyników zdrowotnych, sylwetkowych i wysiłkowych. Popularyzator dietetyki opartej na dowodach naukowych.