PLAN TRENINGOWY PODCZAS ODCHUDZANIA
Zmiana nawyków żywieniowych musi iść w parze z regularną aktywnością fizyczną jeśli chcemy, aby odchudzanie przyniosło pożądane efekty. Mówiąc o aktywności fizycznej dedykowanej dla osób odchudzających się często podkreślamy rolę treningów o charakterze aerobowym. Jednak, czy plan treningowy podczas odchudzania powinien składać się wyłącznie z takich ćwiczeń?
Zobacz:
Zdrowy styl życia - małe zmiany, duże efekty
Poranny trening - co zjeść na śniadanie?
TRENING AEROBOWY PODSTAWĄ ODCHUDZANIA
Ćwiczenia aerobowe to rodzaj treningu, podczas którego nasze mięśnie mają maksymalny dostęp do tlenu, dzięki czemu zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. W związku z tym stanowi on podstawę odchudzania. Tego typu trening wymaga od nas jednak więcej cierpliwości i poświęcenia większej ilości czasu. O treningu aerobowym możemy mówić wtedy, gdy trwa on co najmniej 40 minut (zobacz: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?). Czas trwania jest bardzo ważny, ponieważ dopiero po około 20-30 minutach nasz organizm uruchamia proces spalania tkanki tłuszczowej. W związku z tym, gdy nasz wysiłek trwa zbyt krótko, skorzystają na tym nasze mięśnie oraz samopoczucie natomiast ilość tkanki tłuszczowej zostanie nietknięta. Nie oznacza to jednak, że krótsze ćwiczenia pozbawione są sensu podczas odchudzania, ale o tym za chwilę.
zobacz również: Czego nie jeść aby schudnąć
Oprócz czasu trwania warto pamiętać również, że podczas treningu aerobowego ważne jest wykonywanie go przy odpowiednim tętnie. Powinno ono wynosić 70% tętna maksymalnego. Choć na pierwszy rzut oka wydaje się to skomplikowana kwestia, to łatwo jest obliczyć tę wartość. Wystarczy od 220 odjąć nasz wiek i pomnożyć wynik przez 70% (np. dla kobiety w wieku 30 lat będzie to wyglądało tak: 220-30=190, 190x70%=133). Podsumowując jeśli chcemy, by trening aerobowy był efektywnym sposobem na odchudzanie musimy dbać o to, by trwał on minimum 40 minut i by wykonywany był przy tętnie równym 70% tętna maksymalnego. Jeśli będziemy przestrzegać tych zasad trening aerobowy stanie się świetnym uzupełnieniem zdrowych nawyków żywieniowych i pozwoli nam na utrzymanie dobrej kondycji, szczupłej sylwetki i dobrego humoru!
Przeczytaj:
Jak zacząć biegać? - wskazówki dla początkujących
Wieczorny plan treningowy, czyli 5 powodów, by ćwiczyć wieczorem
PLAN TRENINGOWY PODCZAS ODCHUDZANIA NIE KOŃCZY SIĘ NA ĆWICZENIACH AEROBOWYCH!
Trening aerobowy odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania, ponieważ dzięki niemu dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że szczupła i ładnie wyrzeźbiona sylwetka to nie tylko zasługa treningów aerobowych. W planie treningowych podczas procesu odchudzania warto postawić na połączenie treningów aerobowych z anaerobowymi (zobacz: Trening siłowy dla każdego!). Czym są treningi anaerobowe? Można powiedzieć, że są to treningi odwrotne do treningu anaerobowego. Ćwiczenia anaerobowe trwają bardzo krótko, co sprawia, że organizm nie nadąża z zaopatrywaniem naszych mięśni w tlen. W tej sytuacji dochodzi do procesów spalania beztlenowego, w wyniku których zużywany jest glikogen.
Ćwiczeniem anaerobowym będą, m.in. popularne brzuszki, ćwiczenia z hantlami czy przysiady. Jakie są korzyści z wykonywania ćwiczeń anaerobowych podczas procesu odchudzania? Ćwiczenia anaerobowe (tzw. trening siłowy) pozwolą nam pięknie wyrzeźbić naszą sylwetkę. Ich regularne wykonywanie sprawia, że wzrasta objętość i siła mięśni, zwiększa się nasza wydolność tlenowa, a także odporność na ból. Dużą zaletą ćwiczeń anaerobowych jest również fakt, że spokojnie możemy wykonywać je we własnym domu. Do treningu anaerobowego nie potrzebujemy dużo miejsca, ani specjalistycznego sprzętu. Biorąc pod uwagę korzyści jakie niosą za sobą treningi siłowe nie należy o nich zapominać podczas procesu odchudzania. Połączenie treningu aerobowego z anaerobowym da jeszcze lepsze efekty w postaci nie tylko szczupłej, ale i pięknie wyrzeźbionej sylwetki.
NIE ZAPOMINAJ O ĆWICZENIACH ROZCIĄGAJĄCYCH!
Osoby, którym zależy na tym, by schudnąć rzucają się często w prawdziwy wir ćwiczeń. Biegają, jeżdżą na rowerze, robią przysiady, pompki...Niestety często zapominają przy tym o ćwiczeniach rozciągających. Być może dzieje się tak, ponieważ nie przynoszą one spektakularnych efektów pod postacią szybkiej utraty tkanki tłuszczowej, czy pięknie wyrzeźbionych mięśni. Nie oznacza to jednak, że ich wykonywanie jest pozbawione sensu. Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważnym elementem każdego treningu, pozwalającym, m.in. na zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Oprócz tego, ćwiczenia rozciągające wpływają na nasz organizm odprężająco, co jest bardzo istotne, ponieważ stres nie jest czynnikiem sprzyjającym w procesie odchudzania. Zamiast sięgać po kolejną czekoladkę, czy chipsy w celu odreagowania negatywnych emocji warto wykonać serię ćwiczeń rozciągających, które nie tylko zadziałają rozluźniająco, ale także poprawią nasz nastrój. Nie są to ćwiczenia dynamiczne dlatego możemy traktować je jako codzienną dawkę relaksu i zadbać o odpowiednią atmosferę podczas ich wykonywania (np. spokojna muzyka, świeczki). Ważne jest, by ćwiczenia rozciągające zaczynać od jak najprostszych ćwiczeń, by nie stanowiły dla nas dodatkowego źródła stresu i kontuzji. Jeśli nie chcemy ćwiczyć w domu, to ofertę tego typu ćwiczeń znajdziemy także w klubach fitness (czytaj: Ruch bez błędów).
Pamiętaj również o dobrym nastawieniu i odpowiedniej dawce śmiechu, która również może spalać kalorie! (czytaj: Śmiech to zdrowie, czyli o wpływie radości na organizm).
Zobacz również:
Poranny trening - zalety wczesnej aktywności