Pytanie:
April 15, 2021
Witam, jestem dziewczyną mam 18 lat 160cm i ważę 99kg. Bardzo chcę schudnąć i dlatego chciałabym wiedzieć ile kcal powinnam jeść najmniej, a ile najwięcej. Zamierzam ćwiczyć min 3 razy w tygodniu jakieś tabaty itp... Na co mam zwrócić uwagę żeby schudnąć bez efektów jojo. Proszę o jakieś rady, albo na wskazówki w gotowaniu. Pozdrawiam
Odpowiedzi:
Monika Krysztofik
April 19, 2021
Witam serdecznie, W celu dokładnego określenia kaloryczności diety chciałabym wiedzieć więcej o codziennej wykonywanej aktywności fizycznej, nawykach i zwyczajach żywieniowych, a także innych cennych informacjach, niezbędnych do indywidualnego dostosowania diety. Czy prowadzi Pani bardziej aktywny tryb życia, czy w obecnej sytuacji pandemicznej ten ruch jest ograniczony? Moją propozycją odnośnie trwałej redukcji masy ciała, byłoby stopniowe zmniejszanie kaloryczności diety. Nie zalecałabym, aby Pani dieta mieściła się w elastycznych ,,widełkach kalorycznych" (czyli raz mniej kalorii a raz więcej), ponieważ może to skutkować mniejszą kontrolą nad utratą masą ciała, bądź występowaniem efektu jo-jo, o których Pani wspomniała. Co więcej, jadłospis musi być też dostosowany do treningów, które chciałaby Pani wykonywać 3x w tygodniu. Nieodpowiednia kaloryczność i podaż składników odżywczych przy intensywnych ćwiczeniach może nie przynieść dobrego efektu zdrowotnego. Pozwolę sobie na wypunktowanie z mojego punktu widzenia najważniejszych zaleceń (są one dość uogólnione, z uwagi na dość mało informacji i braku wywiadu żywieniowego): 1. Kaloryczność diety zmniejszyłabym stopniowo, zaczynając od 2200 kcal/dobę przez konkretny czas. Taka stopniowa redukcja, pozwoli na lepsze przystosowanie się do jadłospisu i nie spowoduje. 2. Dostosowałabym odpowiednią podaż białka, tłuszczu i węglowodanów odpowiednio do Pani stanu zdrowia i aktywności fizycznej, tak aby dieta była odpowiednio zbilansowana. 3. Produkty, które powinna Pani wybierać decydując się na utratę masy ciała to przede wszystkim: chude mięsa (indyk, drób, cielęcina), jaja, chude mleko i jego przetwory(chude twarogi, serki typu ,,Skyr", kefiry, sery z ograniczoną ilością tłuszczu itp.), ryby, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, oleje roślinne, orzechy. 4. Ograniczyłabym smażenie na głębokim tłuszczu, a zamiast tego wybrałabym pieczenie w piekarniku, czy przygotowanie potraw za pomocą gotowania. 5. Zalecałabym wyeliminowanie białego cukru jeśli stosuje go Pani i zamieniłabym na inny słodzik: erytrytol, ksylitol, stawia itp. 6. W celu zaspokojenia ochoty na słodkie posiłki - świetnie sprawdzają się zdrowsze zamienniki popularnych deserów w wersji jednoporcjowej 7. Jeśli byłaby taka możliwość zalecałabym skonsultowanie treningów z trenerem, tak aby zapobiec ewentualnym kontuzjom i zindywidualizować trening do własnych potrzeb. Zaznaczam, że są to bardzo ugoólnione wskazówki, ponieważ nie jestem w stanie dobrać ich odpowiednio przy tak ograniczonych informacjach. Jestem przekonana, że stosując się do określonej diety upragniona utrata masy ciała z pewnością by nastąpiła. Serdecznie zapraszam do współpracy :) Pozdrawiam serdecznie, Monika Krysztofik
5/5
Izabela Semeniuk
April 15, 2021
Witam Aby osiągnąć deficyt i spadek wagi w zdrowy sposób powinna Pani dostarczać 1940 kalorii aby spadek wagi był zdrowy od 0 5 do 1,5 kg tygodniowo Pamiętając o nawodnieniu i odpowiednim rozpisanie porcji żywieniowych aby w danym okresie dnia dostarczyć odpowiednią ilość kalorii organizmowi aby nie czuć głodu i potrzeby odkładania Pozdrawiam
5/5
Sylwia Balcerzak
April 15, 2021
Twoje BMI wskazuje na II stopień otyłości, a więc redukcja masy ciała jest jak najbardziej uzasadniona. Najlepiej byłoby przeprowadzić ją pod okiem dietetyka, ponieważ będzie to dość długotrwały proces, w którym niezbędne będzie odpowiednie wsparcie merytoryczne. W kwestii kaloryczności, biorąc pod uwagę obecną masę ciała, wzrost, prawdopodobnie niską aktywność fizyczną i wiek, Twoja całkowita przemiana materii wynosi około 2500 kcal dziennie. Uwzględniając deficyt energetyczny niezbędny do zredukowania masy ciała zaczęłabym redukcję na kaloryczności 2000 kcal. Z największym prawdopodobieństwem tabaty w Twoim przypadku nie będą odpowiednią aktywnością fizyczną - należy uwzględnić otyłość i wybrać aktywność, która będzie mniej obciążała stawy, a więc spacery, rower stacjonarny czy pływanie. Należy przyjrzeć się również ilości spontanicznej aktywności w ciągu dnia. Jeśli chodzi o efekt jojo - związany jest on najczęściej z nieprawidłowo przeprowadzoną redukcją masy ciała, dlatego tak ważne jest wsparcie merytoryczne dietetyka w tym czasie. Aby schudnąć bez tego efektu należy trwale zmienić nawyki żywieniowe, zadbać nie tylko o dietę i aktywność fizyczną, ale również o sen, regenerację, nawodnienie organizmu, ewentualną suplementację i radzenie sobie ze stresem. Żywienie w czasie redukcji powinno być odpowiednio zbilansowane, sycące i smaczne. Być może należałoby zająć się też diagnostyką ewentualnych problemów zdrowotnych, które towarzyszą otyłości. Temat jest szeroki, dlatego polecam skorzystać z konsultacji dietetyka.
Wciąż szukasz odpowiedzi? Zadaj nowe pytanie.
Musisz napisać jeszcze 50 znaków
Zadaję pytanie