PRZYSZŁA CHWILA NA ZDROWEGO FIT GRILLA - PRZEPISY NA GRILLA
Weekendowe spotkania w gronie znajomych, rodzinne imprezy, długie i ciepłe wieczory – wszystko to jest dobrą okazją, by zrobić letnią porą grilla w ogródku! Choć wakacje dobiegają końca, to sezon grillowania wciąż trwa! Słowo „GRILL” – pierwsze skojarzenie? Kiełbasa! Dla osób nie przepadających za mięsnymi, tłustymi posiłkami lub będących na diecie jest to temat niezbyt łatwy. Dodatkowo dochodzą aspekty zdrowotne grillowania, a właściwie antyzdrowotne. Jednak zapoznając się z naszymi wskazówkami, jesteś w stanie przygotować o wiele bezpieczniejsze potrawy na grillu, niż te powszechnie znane. Nasze skojarzenia z grillem, jako posiłkiem ociekającym tłuszczem nie musi mieć przełożenia na rzeczywistość! Minęły czasy, gdzie na grillu były tylko kiełbasa, białe pieczywo i ketchup. Wystarczy trochę pokombinować i grillując można wyczarować niezwykle pyszne, zdrowe i lekkie smakołyki.
WSKAZÓWKI I PRZEPISY NA GRILLA
Przestrzegając kilku zasad, uda Ci się przygotować zdrowego fit grilla!
• Zaczynamy od przygotowania produktów na grilla:
Wybór mięs i dodatków należy do nas! Sięgajmy więc po ryby, drób, wołowinę, dobre gatunkowo kiełbasy, jeśli znajdą się ich amatorzy. Dla osób lubiących mniej typowe potrawy, na talerzu mogą znaleźć się owoce morza. Z kolei dla wegetarian można skomponować ciekawe posiłki z grilla z dodatkiem tofu. Do tego koniecznie warzywa – np. papryka, cukinia, bakłażan, cebula, pieczarki, pomidory. Akurat sezon w trwa! Niech to warzywa będą podstawą posiłku! Zadbajmy też o lekkie surówki na bazie sałat (zobacz również: Potrawy z cukini - jak urozmaicić jadłospis jednym warzywem?). Mięso najlepiej samodzielnie wcześniej zamarynować. Robiąc własne marynaty z ziół i naturalnych przypraw unikamy zbędnych konserwantów. Możemy też kontrolować ilość dodanej przez nas soli. Warto użyć np. soli morskiej (zobacz: Szczypta smaku i zdrowia w przyprawach! - Na co warto postawić w kuchni).
• Przejdźmy do rozpalania grilla:
Ważne jest to, czego użyjemy do palenia w naszym grillu. Powinien to być węgiel drzewny lub drewno pochodzące z drzew liściastych. Drewno z drzew iglastych zawiera zbyt dużo żywic, które mogą stanowić źródło szkodliwych substancji! Absolutnie nie używamy lakierowanego drewna, kolorowych gazet, czy kartonów – mogą wydzielać przy spalaniu toksyczne związki. Bądźmy ostrożni, gdy używamy do rozpalania produktów zawierających związki lotne. Wszelkie rozpałki stosujemy na samym początku, gdy na ruszcie nie ma żadnego jedzenia. Absolutnie nie dodajemy kostek rozpałki, ani nie dolewamy niczego w trakcie grillowania. Również gdy chcemy dołożyć węgla, należy zdjąć ruszt i poczekać aż się rozpali. Dopiero wtedy możemy ponownie położyć ruszt z jedzeniem.
• Czas na grillowanie:
Gdy wytapiający się z mięsa tłuszcz spada do ognia, dochodzi do jego spalenia, w wyniku czego intensywnie dymi, wydzielając rakotwórcze substancje, w tym benzopireny, czy akrylamid. Co można na to poradzić? Do mięsa użyjmy aluminiowych, perforowanych tacek z rowkami. Będzie to ograniczać osadzanie się szkodliwych związków na produktach, umożliwiając jednocześnie odpływ z nich tłuszczu. Bezpośrednio na ruszcie możemy grillować produkty, nie wymagające długiej obróbki termicznej, tj. warzywa, owoce, czy kromki pieczywa Kontrolujmy czas grillowania! Zbyt długie traktowanie mięsa wysoką temperaturą powoduje utratę większej części witamin oraz sprawia, że staje się ono mocno przesuszone oraz ciężkostrawne. Zarówno grillowane mięso, jak i warzywa powinny być soczyste. Jednak poszczególne produkty muszą być dopieczone, szczególnie mięsne.
• Po skończonym grillu:
Pamiętajmy też o dokładnym oczyszczeniu rusztu przed kolejnym grillowaniem. Takie pozostałości tłuszczu również mogą być źródłem toksycznych substancji. Niech grillowane potrawy będą urozmaiceniem letnich czy jesiennych posiłków. Nie mogą one za to stanowić podstawy naszego codziennego żywienia.
Szukasz inspiracji? To dobrze trafiłeś! Przygotuj z nami zdrowego fit grilla!
PRZEPISY NA GRILLA
WARZYWNE SZASZŁYKI Z TOFU
Doskonała alternatywa dla tradycyjnych szaszłyków z mięsem. Z porcji uzyskamy ok. 15 sztuk.
Składniki:
• Kostka naturalnego tofu
• Czerwona papryka
• Żółta papryka
• Mała cukinia
• Cebula
• Ok. 15 średnich pieczarek
• Przyprawy ziołowe i pieprz
• 3 łyżki oleju rzepakowego
Przygotowanie:
1. Dokładnie umyte warzywa kroimy na cząstki, a tofu w kostkę.
2. Nabijamy je na patyczki do szaszłyków, skrapiamy je olejem i posypujemy przyprawami i pieprzem.
3. Grillujemy parę minut z każdej strony.
FASZEROWANE CUKINIA NA GRILLA
Taka wersja cukinii, kojarzy się zazwyczaj z potrawą z piekarnika, ale idealnie pasuje też na grilla!
Składniki:
• 2 średnie cukinie
• Cebula
• 2 garści pomidorków koktajlowych
• Pęczek koperku
• Kula sera mozzarella
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• Przyprawy ziołowe, sól morska, pieprz, ostra papryka
Przygotowanie:
1. Cukinię wycinamy do formy łódeczek, a wydrążone środki kroimy w kostkę.
2. Przygotowujemy wcześniej farsz podsmażając na oleju cebulę, następnie dodajemy miąższ z cukinii i przyprawiamy, dodając ostrą paprykę.
3. Wydrążone łódeczki posypujemy ziołami, pieprzem i solą.
4. Grillujemy ok. 10 minut z obu stron.
5. Następnie przekładamy farsz do łódeczek.
6. Układamy na górze przecięte na pół pomidorki koktajlowe.
7. Posypujemy posiekanym koprerkiem.
8. Kroimy mozarellę w cienkie plastry, rozkładamy na farszu i posypujemy ziołami.
9. Zawijamy cukinię w folię aluminiową.
10. Grillujemy ok. 25 minut.
AZJATYCKI KURCZAK NA GRILLA
To danie z grilla ma wyjątkowy smak, jednak należy mięso zamarynować na minimum 5 godzin.
Składniki:
• 1 podwójna pierś z kurczaka
• 400 g jogurtu naturalnego
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka imbiru
• ½ łyżeczki ostrej papryki chili
• Sok z ½ limonki
• Sól morska
Przygotowanie:
1. Oczyszczone i osuszone mięso rozcinamy na plastry grubości ok. 5-7 mm.
2. Przygotowujemy marynatę, dodając do jogurtu przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z limonki oraz sól.
3. Przekładamy mięso do marynaty.
4. Odstawiamy do lodówki na kilka godzin lub na noc.
5. Tak przygotowane mięso jest gotowe do grillowania.
6. Grillujemy mięso po kilka minut z każdej strony.
GRILLOWANE ZIEMNIACZKI
Trochę inna wersja ziemniaków, na pewno bardziej aromatyczna. S
kładniki:
• Ok. 20 małych ziemniaczków
• 3 łyżki oleju rzepakowego
• Łyżeczka kurkumy
• Pieprz, sól morska, tymianek i majeranek
Przygotowanie:
1. Ziemniaczki dokładnie myjemy, szorując skórkę.
2. Przecinamy każdego ziemniaczka na pół.
3. Podgotowujemy je przez ok. 7-8 minut.
4. Przekładamy do miski, dodajemy olej, kurkumę i przyprawy, a następnie mieszamy.
5. Zawijamy po kilka połówek w folię aluminiową.
6. Grillujemy ok. 15 minut do uzyskania odpowiedniej miękkości.
FIT SAŁATKA NA GRILLA
Taka sałatka nada się z pewnością do smakowitych dań z grilla, tych mięsnych i bezmięsnych.
Składniki:
• 3 garści rukoli
• 3 garści szpinaku
• 3 garści roszponki
• 3 garści pomidorków koktajlowych
• 1 garść żurawiny
• Awokado
• 2 plastry sera feta
• 2 łyżki oliwy
• Zioła prowansalskie, sól morska, pieprz
Przygotowanie:
1. Rukolę szpinak i roszponkę wrzucamy do miski.
2. Dodajemy pomidorki koktajlowe i garść żurawiny.
3. Kroimy awokado i ser feta w kostkę i dodajemy na wierzch wymieszanej sałatki.
4. Polewamy całość oliwą i posypujemy solą, pieprzem i ziołami.
SOS JOGURTOWO - ZIOŁOWY Z CZOSNKIEM
Będzie świetnym dodatkiem do grillowanych dań, zamiast majonezu czy ketchupu!
Składniki:
• 300g jogurtu greckiego
• 3 średnie ząbki czosnku
• Garść natki pietruszki
• Garść listków bazylii
• Łyżka soku z cytryny
• Świeżo mielony pieprz
• Sól morska
Przygotowanie:
1. Do jogurtu dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekaną drobno natkę pietruszki i bazylię i sok z cytryny.
2. Doprawiamy solą i pieprzem, a następnie dokładnie mieszamy.