ZDROWE POTRAWY NA ŚWIĄTECZNYM STOLE

Polska bożonarodzeniowa kuchnia z pewnością nie należy do najlżejszych. Tradycja tłustych, ciężkostrawnych potraw świątecznych wywodzi się z czasów, kiedy codzienne menu przeciętnego Polaka nie było zbyt sycące dlatego od święta mógł on pozwolić sobie na kulinarną rozpustę. W dzisiejszych czasach, kiedy na co dzień dbamy o zrównoważoną i pełnowartościową dietę nie ma powodu, żeby w święta magazynować dodatkowe zapasy energii. Dlatego możemy nieco odchudzić nasze świąteczne potrawy. Niekoniecznie oznaczać to musi rezygnację z tradycyjnych dań. Wystarczy je jedynie odrobinę zmodyfikować. Przygotowując nasze zdrowe potrawy warto uwzględnić produkty, które są wyjątkowo bogatymi źródłami witamin i niezbędnych pierwiastków, czyli tzw superfoods.

ZDROWE POTRAWY W ŚWIĘTA: OGÓLNE WSKAZÓWKI

Najlepiej ograniczyć smażenie do minimum. Ryba upieczona w folii będzie równie smaczna co smażona w panierce, a jej wartość kaloryczna będzie dużo niższa. To samo dotyczy pierogów. Zamiast je odsmażać podajmy je prosto z wody. Jeśli od smażenia się nie obejdzie, to zamiast tradycyjnego masła czy smalcu wybierzmy olej kokosowy lub masło klarowane w niewielkich ilościach. Do ciasta na kluski i pierogi użyjmy natomiast oleju rzepakowego.

Przygotowując dania wigilijne nie szczędźmy cynamonu, kminku i majeranku. Są to przyprawy, które z jednej strony ułatwiają trawienie, a z drugiej spowalniają uwalnianie glukozy do krwi, dzięki czemu uchronią nas przed skokiem cukru we krwi (zobacz również: Szczypta smaku i zdrowia w przyprawach! - Na co warto postawić w kuchni).

Występujący w przepisach biały cukier zastąpmy jednym z wielu zdrowszych zamienników, np. miodem (ale tylko na surowo), syropem z agawy, stewią, erytrolem lub ksylitolem - czyli cukrem brzozowym.

DANIA RYBNE

Choć tradycja nakazuje w wigilijnym menu umieścić karpia to może warto pomyśleć o zastąpieniu go jakąś inną rybą, posiadającą więcej wartości odżywczych. Dobrym pomysłem będą ryby morskie, takie jak halibut, dorsz i łosoś które zawierają  zdecydowanie więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Z ryb słodkowodnych weźmy pod uwagę pstrąga, który jest bogatym źródłem potasu. Nie rezygnujmy natomiast ze śledzia. Choć tłusty i kaloryczny to jest bogatym źródłem witaminy D, której każda ilość jest na wagę złota w zimowych, pozbawionych słońca miesiącach. Jak już wspomniano rybę zamiast smażyć lepiej upiec. Jednym z lepszych pomysłów będzie natarcie jej czosnkiem i obsypanie rozmarynem. Dzięki temu danie stanie się aromatyczne i zdrowe. O zaletach czosnku i rozmarynu mogliście już przeczytać w naszych wcześniejszych tekstach. Dowolną rybę możemy też upiec pod pierzynką z orzechów, czosnku, pietruszki oraz skórki cytrynowej i zaserwować z pieczonymi buraczkami przyprawionymi cynamonem, rodzynkami i pomarańczą.

Ziemniaki które zamierzamy podać do ryby najlepiej upiec albo ugotować w mundurkach wtedy zachowamy najwięcej wartości odżywczych. Zrezygnujmy raczej z puree z dodatkiem śmietany i masła, które nie dość, że kaloryczne, to dodatkowo obciąży nasz i tak już zapewne przemęczony świąteczną ucztą żołądek.

ŚWIĄTECZNE DANIA BEZGLUTENOWE

Większość tradycyjnych w tym i świątecznych polskich potraw to dania mączne. W związku z tym osoby, które nie mogą jeść glutenu, w święta stają przed dylematem: jeść zdrowo czy tradycyjnie? Jednakże nie trzeba rezygnować ze świątecznych potraw. Wystarczy niektóre składniki zastąpić bezglutenowymi odpowiednikami. Zamiast mąki pszennej odpowiednia będzie mąka bezglutenowa np.: jaglana, gryczana, kukurydziana, ryżowa, ziemniaczana, migdałowa, kokosowa, sojowa albo mąka z amarantusa czy ciecierzycy. Przygotowanie ciasta lub klusków bezglutenowych wymaga nieco więcej cierpliwości niż w przypadku mąki pszennej . Ponieważ masa z mąki bezglutenowej będzie bardziej sypka i mniej kleista, ulepienie pierogów może być nieco trudniejsze, ale nie jest niemożliwe. Wybierając zamiennik dla mąki glutenowej warto wziąć pod uwagę właściwości każdej z mąk. Gryczana ma dość intensywny smak więc najlepiej łączyć ją z jakąś inną, o smaku bardziej neutralnym np. z mąką ryżową. Taka mieszanka najlepiej sprawdzi się w kluskach i pierogach. Inną idealną do pierogów i uszek będzie mąka ziemniaczana ze względu na kleistość powstałego z niej ciasta. Lekko orzechowa w smaku mąka z amarantusa idealnie nada się do ciast i wypieków podobnie jak mąka migdałowa. Ta ostatnia nie zastąpi wprawdzie mąki glutenowej, ale jest dobrym dodatkiem do wypieków gdyż zapewnia ciastu kleistość i oczywiście niepowtarzalny marcepanowy aromat.

Do przygotowania kutii możemy natomiast wykorzystać ziarna canihua. Ta pochodząca z Ameryki południowej kuzynka komosy ryżowej jest podobnie jak ona bogatym źródłem białka, błonnika i kwasu foliowego (czytaj: Błonnik pokarmowy w roli głównej - dobry nie tylko na odchudzanie). A jeśli chodzi o zawartość żelaza prześciga nawet złoto inków. Po ugotowaniu zapachem i smakiem przypomina mak.

SŁODKIE PROPOZYCJE

Alternatywą dla tradycyjnego makowca z ciastem drożdżowym może być jaglany makowiec bezglutenowy. Przygotowujemy go z kaszy jaglanej, maku i bakalii. Co ciekawe nie wymaga on pieczenia a jedynie wymieszania ugotowanych i zmiksowanych składników. Ciasto takie odstawiamy na noc do lodówki aby stężało.

Zamiast kalorycznego piernika upieczmy sowicie doprawione korzennymi przyprawami ciasto marchewkowe. Możemy je przygotować z mąki jaglanej dla osób nie jedzących glutenu albo razowej dla pozostałych. Marchewka sprawi że mimo braku glutenu ciasto będzie wilgotne i nie będzie się rozpadać. Jeśli jednak zdecydujemy się na tradycyjny piernik to możemy kakao zastąpić mniej kalorycznym karobem, o którego zaletach pisaliśmy ostatnio.

Przygotowując makowiec, kluski z makiem lub mak na słodko nasiona maku przed namoczeniem wymieszajmy z nasionami chia. Smak potrawy z pewnością na tym  nie ucierpi, a wartość odżywcza znacznie wzrośnie.

WEGETARIAŃSKA WIGILIA

Choć wigilijna wieczerza tradycyjnie jest postna, to jednak główną rolę odgrywają w niej ryby. Może więc warto zatroszczyć się o dania bezmięsne aby goszczący u nas wegetarianie nie wstali od stołu głodni. Dobrym pomysłem będzie postny bigos, do którego oprócz kapusty i grzybów dodamy suszone śliwki. Zawarte w nich pektyny przywrócą nam uczucie lekkości po świątecznych smakołykach. Inną ciekawą wegetariańską propozycją będzie pasztet upieczony z kaszy jaglanej, jarmużu i żurawiny. Jeśli chodzi o zupy to warto sięgnąć po siemieniak czyli danie tradycyjne w regionie podkarpackim. Jest to prosta zupa z siemienia lnianego gotowana z dodatkiem ziemniaków i dużej ilości czosnku.

Jak widać świąteczne dania niekoniecznie muszą być ciężkostrawne i wysokokaloryczne. Przy odrobinie pomysłowości będziemy w stanie zmienić je w lekkie i zdrowe potrawy.