JAK JEŚĆ MNIEJ? - 3 WSKAZÓWKI OD DIETETYKA
Jak jeść mniej? „Jedz mniej” znajdowałoby się z pewnością na szczycie listy najczęściej udzielanych porad w kategorii „jak schudnąć?”. Choć łatwo udzielić takiej rady, to trudniej jest wprowadzić ją w życie. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że nie zawsze problem leży w ilości, ponieważ istotna jest również jakość posiłków - co jeść aby schudnąć, dlatego przy zmianie nawyków żywieniowych musimy brać pod uwagę te dwa czynniki. W tym artykule skupimy się jednak na pierwszym z nich jakim jest ilość i przyjrzymy się, co zrobić, aby jeść mniej.
Zobacz również: Tabletki odchudzające vs zbilansowana dieta
WSKAZÓWKA NUMER 1 – ZAPRZYJAŹNIJ SIĘ Z BŁONNIKIEM POKARMOWYM
Wiele mówi się o pozytywnym działaniu błonnika pokarmowego, podkreślając często istotną rolę w procesie odchudzania. Dlaczego jeśli chcemy jeść mniej powinniśmy „zaprzyjaźnić się” z błonnikiem pokarmowym? Na początku warto wyjaśnić czym jest błonnik pokarmowy. Najogólniej mówiąc jest to grupa niejednorodnych chemicznie związków, do których zaliczamy polisacharydy nieskrobiowe, ligniny, polisacharydy zmienione technologicznie oraz polisacharydy syntetyczne, które nie są trawione i wchłaniane w naszym organizmie. Jaki jest związek między obecnością błonnika pokarmowego w naszych posiłkach, a tym, że jemy mniej? Błonnik pokarmowy wydłuża czas wchłaniania glukozy, co sprawia, że chroni nas przed dużym wyrzutem insuliny i szybkim spadkiem stężenia glukozy, co w konsekwencji sprawia, że szybko czujemy głód po posiłku. Kolejną dobrą cechą błonnika pokarmowego jest jego zdolność do wiązania wody, co sprawia, że ulega on pęcznieniu i zwiększa objętość treści pokarmowej, przez co dłużej czujemy sytość. Bardzo istotny jest również fakt, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe będące produktem ubocznym rozpadu błonnika pokarmowego stanowią pożywkę dla naszej mikroflory jelitowej. Coraz więcej mówi się o tym, że istnieje związek pomiędzy stanem mikroflory jelitowej, a ilością energii, która jest pozyskiwana z pożywienia i rozwojem otyłości. Gdzie szukać błonnika pokarmowego, jakie są jego bogate źródła pokarmowe?
Warzywa (np. brukiew, buraki, rzepa, marchew, brukselka, pietruszka, brokuły),
owoce (np. jabłka, truskawki, porzeczki, maliny, agrest, jagody, gruszki),
produkty zbożowe (np. pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, otręby, płatki zbożowe). Czytaj również: Bezglutenowe zboża - porównanie odżywcze produktów oraz Produkty sypkie - jak właściwie je przechowywać?)
Zobacz również: Warzywa i owoce na porcje - zalecenia i praktyczne wskazówki
WSKAZÓWKA NR 2 – OGRANICZ PRODUKTY Z WYSOKIM INDEKSEM GLIKEMICZNYM
Jeśli chcemy jeść mniej powinniśmy ograniczyć ilość produktów z wysokim indeksem glikemicznym w naszym jadłospisie. Najprościej mówiąc indeks glikemiczny pozwala nam ocenić, jak wzrasta stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonego produktu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to te, które powodują duży wzrost stężenia glukozy we krwi, co w konsekwencji powoduje gwałtowny wyrzut insuliny i szybki spadek stężenia glukozy. Sprawia to, że uczucie sytości nie towarzyszy nam na długo i w krótkim czasie po spożyciu produktów o wysokim IG znów czujemy głód. Przyjrzyjmy się jakich produktów powinniśmy unikać ze względu na wysoki indeks glikemiczny.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które powinniśmy ograniczać:
pieczywo pszenne oraz produkty na bazie mąki pszennej (np. makarony z mąki pszennej),
wyroby cukiernicze: ciasta, torty, ciasteczka, pączki, drożdżówki, rogaliki francuskie itp.,
biały ryż, ryż prażony,
płatki kukurydziane, ryżowe oraz większość gotowych mieszanek płatków śniadaniowych,
ziemniaki puree, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy ziemniaczane (czytaj: Tradycyjny ziemniak vs batat),
słodycze,
słodkie napoje gazowane.
Bardzo ważny jest również sposób przygotowywania posiłków. Produkty rozdrobnione i rozgotowane będą miały wyższy IG, np. marchewka surowa będzie lepszym rozwiązaniem od marchewki pokrojonej i rozgotowanej do miękkości, tak samo jak korzystniejsze będzie podanie makaronu z mąki żytniej ugotowanego al dente niż rozgotowanego makaronu pszennego!
Zobacz również: Plan treningowy podczas odchudzania
WSKAZÓWKA NR 3 – JEDZ Z GŁOWĄ!
Żeby jeść mniej trzeba jeść z głową! Niewskazany jest pośpiech, drakońskie diety i bazowanie na poradach dietetycznych z niewiadomego źródła. Powinniśmy zastanowić się jak spożywamy posiłki: czy delektujemy się nimi, jemy w spokoju, czy może „pochłaniamy jedzenie” nie skupiając się nawet na smaku? Jedzenie bez pośpiechu, bez udziału rozpraszaczy (np. oglądanie telewizji), czy dokładne gryzienie pokarmu to proste czynności, które będą pomocne w tym, aby zjeść mniej. Ważna jest również cierpliwość i powstrzymanie się od natychmiastowego sięgania po dodatkową porcję, deser, czy przekąski po posiłku. Powinniśmy dać organizmowi czas na to, by przetworzył informację o tym, że jesteśmy najedzeni (zobacz: Jedz powoli, przeżuwając dokładnie każdy kęs). Z pewnością zauważymy, że jeśli odczekamy kilkanaście minut po posiłku myśl o „wrzuceniu jeszcze czegoś na ząb” przeminie. Warto również zadbać o to, by pokusy pod postacią, np. słodkich/słonych przekąsek nie znajdowały się w zasięgu ręki. Jest to prosty zabieg, który sprawi, że sięgnięcie po czekoladkę, czy inny „zapychacz” stanie się dla nas trudniejsze, a wtedy istnieje większa szansa, że zrezygnujemy z tego pomysłu. Nie kupujmy przekąsek na zapas, nie kładźmy ich na stole, nie chowajmy ich do szuflady w biurku, przy którym pracujemy. Jeśli nadal mamy problem z wielkością porcji możemy również zastosować sztuczkę polegającą na serwowaniu dań na mniejszym talerzu - ilość pożywienia wyda nam się większa!
Zobacz również: