TRENING ZDROWOTNY DLA OSÓB W PODESZŁYM WIEKU - KORZYŚCI
Wraz z postępem medycyny dochodzi do wydłużenia się średniej długości życia (w Polsce mężczyźni najczęściej dożywają 71,4 lat, a kobiety 80,0 lat). Co ciekawe, w krajach rozwiniętych, mężczyźni żyją krócej od kobiet. W literaturze pojawiają się określenia dla tego zjawiska – „feminizacja starości”. Średnia długość życia różnicuje się na zupełnie innym poziomie w krajach ubogich i mało rozwiniętych. Najprawdopodobniej wynika to z różnic w prowadzonej opiece zdrowotnej, także innego stylu życia, w różnych zakątkach świata, czego dobrym przykładem jest porównanie Japonii (gdzie ludzie zazwyczaj dożywają ok. 80 roku życia) i Zimbabwe (tutaj średnia długość życia wynosi ok. 40 lat). Starzenie się to proces jak najbardziej naturalny dla naszego organizmu - fizjologiczny, który powoduje zmiany narządowe, niemożliwe do cofnięcia. Oczywiście poprzez wprowadzenie odpowiedniego postępowania prozdrowotnego i zapobiegającego, można opóźnić proces starzenia się organizmu i wydłużyć średnią długość życia społeczeństwa, a co najważniejsze opóźniać pojawienie się wielu dolegliwości związanych z rozwinięciem schorzeń jakie dotykają osoby starsze oraz ich utratą samodzielności. Jest to jeden z głównych powodów jakie powinny być silnym sygnałem, do zachęcania osób w podeszłym wieku do podtrzymywania aktywności ruchowej na odpowiednim poziomie oraz zmian w dotychczasowym sposobie żywienia. Zdrowy styl życia, szczególnie w tym wieku, zapewni im utrzymanie długo sprawności nie tylko pod względem fizycznym, ale także psychicznym i wynikającej z tego niezależności.
Zobacz również: Demencja starcza - czy można jej przeciwdziałać dietą?
TRENING ZDROWOTNY
Aktywność ruchowa dla osób starszych powinna być odpowiednio zaplanowana i realizowana w postaci systematycznych ćwiczeń mających charakter treningu zdrowotnego, w tej sytuacji warto skorzystać z porady fizjoterapeuty, lekarza rodzinnego i dietetyka by móc dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń , indywidualny dla każdej osoby, oraz sposób żywienia i stosowania środków farmakologicznych (jeżeli osoba cierpi na jakieś schorzenia przewlekłe). Literatura podaje, że „trening zdrowotny to proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżaniu się zdolności przystosowawczych organizmu do wysiłku”.
Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?
FORMY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB W PODESZŁYM WIEKU
Faktem jest, że każda osoba do życia potrzebuje odpowiedniego obciążenia wysiłkowego, nie tylko dla tego, że sprzyja to rozwojowi mechanizmów adaptacyjnych ustroju, ale także utrzymania zdrowia psychicznego. Omawiana aktywność fizyczna może obejmować różne formy treningu:
Forma ruchu rekreacyjna – to czynny wypoczynek, sport, ćwiczenia usprawniające.
Forma ruchu prewencyjna – ma na celu opóźnianie procesów przedwczesnego starzenia się organizmu.
Forma aktywności leczniczo-rehabilitacyjna – ma na celu przywrócenie sprawności po przebytej chorobie, o ostrym przebiegu oraz przeciwdziałanie utracie sprawności w przebiegu schorzeń przewlekłych.
KORZYŚCI Z PODEJMOWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ W PODESZŁYM WIEKU
W gabinecie lekarza możemy usłyszeć, że starzenie to niestety proces fizjologiczny, który sprzyja powstawaniu wielu chorób. To fakt! Jednak od Ciebie zależy, czy ta informacja spowoduje, że będziesz wyczekiwać na dalsze konsekwencje, czy podejmiesz walkę o lepsze jutro, utrzymanie sprawności fizycznej i psychicznej na zadowalającym Ciebie poziomie. Z pewnością modyfikacje inwolucyjne będą miały znaczący wpływ na układy i narządy, nawet przy braku zmian chorobowych. Naturalnie każda osoba ma indywidualny poziom i tempo zachodzących zmian towarzyszących procesowi starzenia się. Jednak istnieje nadzieja! Podejmowanie systematycznych ćwiczeń, może spowalniać proces inwolucyjny. Jak podaje literatura wykonywanie regularnych, indywidualnie dobranych do stanu zdrowia danej osoby ćwiczeń, w sposób korzystny wpływa na:
Układ sercowo-naczyniowy, a także zmiany zachodzące w układzie krążenia u osób starszych. Wraz z upływem lat nasze ciśnienie tętnicze ulega modyfikacji, u większości osób obserwuje się jego wzrost. Warto dodać, że u osób starszych, w trakcie maksymalnego wysiłku fizycznego obserwuje się m.in.: zmniejszenie siły skurczów serca, podwyższenie ciśnienia tętniczego oraz zwiększenie oporu naczyniowego. Dodatkowo, jeżeli trening jest systematyczny, wpływa na obniżenie wartości ciśnienia tętniczego. Co więcej, zwiększa się podatność komór serca, dochodzi do wzrostu objętości wyrzutowej serca, zmniejszenia sztywności tętnic, co pozytywnie działa szczególnie w przypadku zaburzeń krążenia obwodowego. Od lat u osób cierpiących na różne schorzenia układu krążenia, zalecana jest rehabilitacja kardiologiczna, która wiąże się z treningiem fizycznym. Z pewnością istnieje potrzeba kontynuacji takiej terapii, gdyż poprawia przystosowanie do wysiłku. Pacjentom, którzy przebyli ostry zespół wieńcowy, wczesna rehabilitacja wydłużona o formę ambulatoryjną powoduje zwiększenie tolerancji wysiłku. Warto wiedzieć, że wprowadzenie odpowiedniej formy ruchu osobom cierpiącym na chorobę niedokrwienną serca, może opóźniać znacząco jej dalszy rozwój i dodatkowo zmniejszać ryzyko ostrych incydentów sercowych.
Zmniejszenie ryzyka niepełnosprawności. Starzenie się organizmu należy do jednych z głównych czynników ryzyka niepełnosprawności. Prowadzenie siedzącego trybu życia oraz niska aktywność fizyczna sprzyja osłabieniu kości jak i zwiększa ich podatność na złamania. Co więcej, niepodejmowanie ruchu ma wpływ na zmniejszenie smarowania stawu i obserwuje się, że sprzyja powstawaniu zmian zwyrodnieniowo-zniekształcających staw. Natomiast właściwie zaplanowany i wykonywany trening może spowalniać zmiany zachodzące w układzie ruchu, poprawiać elastyczność tkanek okołostawowych, wpływać na trzymanie fizjologicznego zakresu ruchu w stawach.
Wprowadzenie treningów składających się z ćwiczeń oporowych u ludzi w podeszłym wieku powoduje zwiększenie masy mięśni oraz poprawę siły i koordynacji ruchowej.
Zaplanowanie dla osoby w podeszłym wieku treningu siłowego oraz ćwiczeń równowagi powoduje poprawę szybkości chodu.
Na układ nerwowy pozytywnie wpływa wykorzystanie treningu zdrowotnego u osób starszych. Prawidłowe jego funkcjonowanie kształtuje się przez związek z aktywnością mięśni szkieletowych. Z pewnością jest to dobrze widoczne kiedy zaproponuje się wykonywanie systematycznych ćwiczeń na: technikę, koordynację, szybkość, autonomizację ruchów, funkcję poznawcze mózgu, stany emocjonalne i samopoczucie.
Obserwuje się, że ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój, osobom w każdym wieku. W literaturze przeczytać można o badaniach potwierdzających pozytywny wpływ treningu na stan emocjonalny, szczególnie kobiet, w starszym wieku.
Nie jest dużym odkryciem, ze aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego. Mowa o korzyściach dotyczących poprawy wentylacji oddechowej, ruchomości klatki piersiowej, elastyczności mięśni oddechowych, pogłębienia wdechu, dłuższego wydechu, bardziej efektywnego kaszlu. Lekarze i fizjoterapeuci zalecają aktywność fizyczną chorym na POChP, gdyż są istotnym elementem usprawniania. Poprawiają tolerancję wysiłku oraz zmniejszają duszność. Warto wiedzieć, że zastosowanie treningu interwałowego, jak i ciągłego u chorych prowadzi do poprawy czynności wentylacyjnej płuc.
Układ odpornościowy osób w podeszłym wieku, także korzysta na prowadzeniu systematycznych treningów. Umiarkowana aktywność fizyczna, prowadzona przez dłuższy czas, może powodować m.in. przyrost stężenia we krwi przeciwciał IgG, IgM, podwyższenia produkcji cytokin IL-2, IL-4, IFN-γ, zwiększenia liczby komórek TH.
Aktywność fizyczna ma także zbawienny wpływ dla metabolizmu glukozy. Od dawna wiadomo, że ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy tupu 2 zwiększa się wraz z wiekiem. Jednym z czynników wywołujących te schorzenia jest siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej. Jeżeli chcemy zapobiegać wystąpieniu cukrzycy typy 2 warto dbać o poziom aktywności fizycznej od zaraz! U chorych wykonujących regularne ćwiczenia, obserwuje się ułatwienie wyrównania glikemii, zwiększenia zużycia glukozy przez pracujące mięśnie oraz łatwiejszy – szybszy spadek masy ciała (zobacz: Insulinooporność - przyczyny, konsekwencje, dieta). Osobom z cukrzycą zaleca się wykonywanie treningu wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności, jednak wszystko powinno odbywać się pod opieka specjalistów (lekarz, fizjoterapeuta).
Ćwiczenia pozytywnie wpływają na perystaltykę przewodu pokarmowego, dzięki czemu zmniejszają dolegliwości związane z zaparciami.
Aktywność fizyczna pozwala na zachowanie jakości życia na wysokim poziomie.
Zaproponowanie osobie starszej treningu zdrowotnego, powinno wiązać się z odpowiednim przygotowaniem – konsultacji z lekarzem rodzinnym, fizjoterapeutą i możliwościami finansowymi osoby starszej (od tego będzie zależeć z jakiej formy i w jakim miejscu będzie ona mogła skorzystać z prowadzenia treningów oraz jak często). Z pewnością ruch jest ważną składową prowadzenia zdrowego stylu życia w każdym wieku. Wiele badań pokazuje korzystne efekty z jego stosowania. Faktycznie dbanie o właściwą dietę i utrzymanie aktywności fizycznej przez całe życie może uchronić nas przed niepełnosprawnością, obniżeniem komfortu życia, niektórymi jednostkami chorobowymi i związanymi z nimi kosztami ich leczenia. Zachęcajmy naszych seniorów do ruchu! A jeżeli osoba czytająca artykuł sama jest seniorem niech zastanowi się czy może warto zmienić coś w swoim dotychczasowym stylu życia i poprawić na lepsze jutro?
Piśmiennictwo:
Kaczmarczyk M, Trafiałek E. Aktywizacja osób w starszym wieku jako szansa na pomyślne starzenie. Gerontol Pol 2007, 15, 4: 116-118.
Rosławski A. Ruch przedłuża młodość. PZWL, Warszawa 2001.
Gaworska M, Kozdroń A. Formy rekreacji ruchowej bezpieczne dla seniorów – inspiracja dla instruktora kinezygerontoprofilaktyki. Med Forum Opieki Długoterm 2007, 4: 26-29.
Piotrowicz R. Aktywność fizyczna u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi. Forum Profilaktyki 2008, 3: 3.
Pietrasik K. Motywy podejmowania aktywności fizycznej w środowisku wodnym przez kobiety w wieku powyżej 50 lat. Pozytywna starość. Wieczorowska-Tobis K, Talarska D (red). UM, Poznań 2010: 115-124.